심리정서전문가 칼럼 <괜찮아, 잘 하고 있어!>

–  직장맘들이 겪는 다양한 고충에 대한 심리정서 힐링을 위해 마련했습니다.   선배 직장맘이자, 심리정서분야 전문가들이 들려드립니다.   마음의 근육을  키울 수 있길 바랍니다.

호흡으로 감정 조절하기

2018.10.05 09:46

직장맘지원센터

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 호흡으로 감정 조절하기

왕인순(심신통합치유학 박사·요가전문가)

<호흡으로 몸과 마음 읽기> 칼럼을 읽고 호흡을 알아차리는 연습을 꾸준히 했는지요? 호흡 알아차림 연습을 통해 몸과 호흡, 마음이 서로 영향을 미치고 있다는 것을, 또는 몸과 마음의 긍정적인 변화를 경험해보았는지요? 만약 이런 변화를 뚜렷이 경험하지 않아도 괜찮습니다. 정말~ 괜찮습니다~~

 

우리가 어떤 감정을 두드러지게 느낄 때, 호흡이 변합니다. 마음이 평온하면 들숨과 날숨이 완만하고 리듬감 있게 이어집니다. 걱정이 있으면 한숨을 쉬게 되죠. 우울할 때는 날숨이 들숨보다 길고 날숨 후에 숨을 멈추는 경향이 있어서 몸이 처지기도 하구요. 불안할 때는 숨이 가빠지면서 날숨을 충분히 쉬지 못하고, 화가 났을 때는 들숨과 날숨이 불규칙해지면서 씩씩거리는 경향이 있어요. 놀랄 때는 호흡을 멈추기도 하죠. 이렇듯 호흡 상태는 마음 상태의 반영이기에, 호흡을 신경계의 지표라고도 합니다. 체온이나 심장박동, 내장운동 등은 자율신경계가 관장하기 때문에 인간의 의지로 ‘심장아, 조금 천천히 뛰어. 위장아, 빨리 좀 소화시켜라’하면서 자유자재로 조절할 수 없어요. 호흡도 자율신경계가 관장하지만, 호흡에 사용되는 근육들은 의지로 조절이 가능합니다. 그래서 호흡을 의도적으로 조절할 수 있고, 호흡 조절을 통해서 감정을 조절하는 게 가능합니다. 물론 몸과 마음이 긴장하지 않게, 가볍게, 그리고 꾸준히 연습할 때 말이죠.

 

  • 척추를 펴고 앉아서 자신의 호흡 상태를 알아차려봅니다. 들숨과 날숨의 길이를 확인해보고 1초씩만 늘린 상태에서 몇 차례 호흡 합니다. 집중을 위해서 마음속으로 호흡수를 세는 것도 좋고, 필요하면 소리가 나는 초시계를 사용합니다.

 

  • 우울할 때는 들숨과 날숨의 길이가 같아질 때까지 숨의 길이를 늘려봅니다.

○ 들숨과 날숨의 길이를 1초만 늘린 상태에서, 어떤 호흡이 더 짧은지 확인해봅니다. 들숨과 날숨의 길이가 같아질 때까지 더 짧은 호흡을 1초씩 점차적으로 늘려가면서 호흡합니다.

○ 들숨과 날숨의 길이가 같아진 상태에서 3~5분 동안 호흡합니다.

 

  • 불안할 때는 날숨의 길이가 들숨보다 1.5~2배가 될 때까지 날숨의 길이를 늘려봅니다.

○ 들숨과 날숨의 길이를 1초만 늘린 상태에서, 날숨의 길이만 점차적으로 늘려봅니다.

○ 날숨의 길이가 들숨의 1.5~2배가 된 상태에서 3~5분 동안 호흡합니다.

 

  • 호흡 길이를 늘이는 과정에서 불편감을 느끼면, 그 상태를 알아차리고 언제든지 평상시 호흡 상태로 돌아옵니다.
  • 호흡 연습을 하면서 마음 상태를 알아차려 보세요. 새로운 것에 호기심을 갖고 접근하는지, 어색해하거나 지루해하는지, 목표를 향해 질주하듯이 애쓰는지 살펴봅니다.
  • 연습을 마치고 자연스런 호흡 상태에서 잠시 머물러봅니다. 처음 호흡 연습을 시작할 때와 비교해서 몸과 호흡, 마음 상태에 변화가 있는지 알아차려봅니다.
  • 입꼬리를 살짝 끌어올려서 미소를 짓고 자신에게 ‘수고했어’ ‘잘했어’ 라고 격려해줍니다.

 

일상생활에서 직접 활용해보길 권합니다. 평상시에 <호흡 알아차림> 연습을 꾸준히 하면, 호흡을 통한 감정 조절 방법을 쉽게 익힐 수 있습니다. 다음에는 심한 긴장이나 스트레스 상황에서 도움이 되는 호흡법을 안내해드릴게요~~

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